GIẤC NGỦ VÀ SỨC KHỎE TÂM THẦN

 

Đã bao giờ bạn thiếu ngủ và rồi sáng hôm sau uể oải, mệt mỏi và không có sức sống để làm việc?

Hay ngược lại, có khi nào bạn ngủ 12 tiếng hoặc nhiều hơn một ngày, và tâm trí cũng “mụ mị” không kém?

Rõ ràng, giấc ngủ luôn có ảnh hưởng nhất định đến tình trạng sức khỏe thể lý và tinh thần của ta. Không chỉ vậy, giấc ngủ và sức khỏe tâm thần giống như đôi bạn không thể thiếu, luôn đi chung và tác động lẫn nhau. Chỉ cần tinh thần không ổn định,giấc ngủ sẽ gặp khó khăn và ngược lại, giấc ngủ không ổn định, tinh thần cũng bất ổn không kém.

GIẤC NGỦ VÀ SỨC KHỎE TÂM THẦN

Ai trong chúng ta chắc hẳn đã từng đến ngủ ở chỗ lạ và cảm thấy khó ngủ, ngủ không ngon giấc giống như ở nhà mình, hay là những lúc căng thẳng, lo lắng cứ trằn trọc, ngủ không yên. Nhiều quan điểm chỉ ra rằng giấc ngủ có thể đóng vai trò nguyên nhân trong cả sự phát triển và duy trì các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau (Scott AJ, Webb TL, & Rowse G., 2017). Bên cạnh đó, tình trạng giấc ngủ là một trong những tiêu chí chẩn đoán của các rối loạn tâm thần theo Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) như rối loạn trầm cảm chủ yếu, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn stress sau sang chấn,v.v.

• Trầm cảm: những người có trầm cảm thường có khuynh hướng suy nghĩ nhiều và tự trách bản thân. Khi về đêm, sự tĩnh lặng của bóng đêm có thể làm gợi lên những khó khăn trong tâm trí, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Rối loạn stress sau sang chấn: Sang chấn là một vết thương tâm lý ở quá khứ cứ day dứt, bám lấy ta trong tâm trí. Một khi chưa giải thoát cảm giác căng thẳng, những sang chấn đó cứ ùa về làm ta sợ hãi. Có thể vì điều đó nên những người gặp stress sau sang chấn có khả năng đôi khi giữ cho bản thân tỉnh táo, ở trạng thái phòng vệ để có thể chiến đấu bất kỳ lúc nào, giống như một cơ chế tự bảo vệ bản thân.

Như vậy, giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối quan hệ mật thiết và không thể tách rời nhau.

Vậy liệu rằng cải thiện giấc ngủ có cải thiện sức khỏe tâm thần không?

NGỦ ĐỦ CHO TINH THẦN AN LẠC

Việc ngủ đúng, ngủ đủ không chỉ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi, mà cả trí óc, tinh thần cũng được nạp năng lượng trở lại.

Như thế nào là ngủ đủ giấc tùy thuộc vào từng giai đoạn cũng như từng độ tuổi khác nhau. Những em bé lúc mới ra đời sẽ ngủ rất nhiều, các bé dành hầu hết thời gian để ngủ, nhưng những người lớn tuổi thì lại khó ngủ hơn. Lúc bận rộn, chúng ta đôi khi “hi sinh” giấc ngủ để đổi lấy hiệu suất làm việc. Ngược lại, những lúc thảnh thơi, ta thường cho phép bản thân “nướng” thêm một ít. Theo nghiên cứu của Paruthi và cộng sự (2016), một ngày:

• Trẻ em từ 4 tháng đến 12 tháng tuổi nên ngủ từ 12 đến 16 tiếng;
• Trẻ em từ 1 đến 2 tuổi nên ngủ từ 11 đến 14 tiếng;
• Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi nên ngủ từ 10 đến 13 tiếng;
• Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi nên ngủ từ 9 đến 12 tiếng;
• Thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng;

Cùng với đó, theo một nghiên cứu khác, người trưởng thành nên ngủ 7 tiếng hoặc hơn mỗi đêm (Watson và cộng sự, 2015). Dựa vào kết quả của những nghiên cứu này, bạn có thể xem xét lại thời gian ngủ của bản thân.

NGỦ ĐÚNG CHO TINH THẦN PHẤN CHẤN

Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể thử nhiều phương pháp khác nhau như đếm cừu, nghe nhạc, ngồi thiền, tập thể dục để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, dưới đây là 3 phương pháp bạn có thể sử dụng để cải thiện giấc ngủ của mình:

• Hiểu để yêu thương: Muốn thay đổi hay điều chỉnh điều gì, trước hết phải có sự tìm hiểu để chuẩn bị một cách hợp lý nhất. Giấc ngủ cũng như vậy, nếu bạn đang có ý định điều chỉnh giấc ngủ của mình, bạn có thể tìm hiểu về thời gian bạn ngủ, những điều bạn làm trước và sau khi ngủ, bạn thích điều gì khi ngủ, v.v. Những điều này sẽ giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ của mình và yêu thương nó “đúng” hơn.

 

• Gác lại lo âu: lo lắng, băn khoăn về một vấn đề có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì thế, thay vì ngủ trong lo âu, bạn hãy thử “gác lại lo âu”, như trò chuyện cùng bạn bè về nỗi lo trước khi ngủ; viết nhật ký để cơn lo âu, vấn đề của bạn “tạm nghỉ” trên những trang giấy; hay “hẹn giờ lo âu”, tức là riêng một khung giờ cho việc lo lắng.

 

• Duy trì lịch ngủ: cơ thể của chúng ta có một chiếc đồng hồ sinh học, đúng giờ sẽ cảm thấy buồn ngủ và đúng giờ sẽ đánh thức chúng ta dậy. Việc ngủ không theo một khung thời gian nhất định sẽ làm người bạn đúng giờ đó “hoang mang”, không biết đâu là đúng, không biết lúc nào nên buồn ngủ và lúc nào nên thức dậy. Điều này sẽ ảnh hưởng không kém đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đôi lời nhắn nhủ

Ngủ là một phần của cuộc sống. Hàng ngày, chúng ta đều phải ngủ để nghỉ ngơi sau một ngày học tập và làm việc. Vậy tại sao không ngủ một giấc cho thoải mái, an lành? Ngủ nghe có vẻ đơn giản nhưng lại ảnh hưởng không ít đến cuộc sống của chúng ta. Hãy giữ một tâm trí bình an và một sức khỏe lành mạnh bằng một giấc ngủ êm đềm.

 

Tài liệu tham khảo: 

Association, A. P. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. USA: American Psychiatric Publishing

Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., và cộng sự. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786.  

Scott, A. J., Webb, T. L., Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health?. A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873. doi:10.1136/bmjopen-2017-016873

Smith, M., (2021). How to sleep better. Truy xuất từ: https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm 

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., và cộng sự. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843–844.